Sie sind
schwanger und ernähren sich vegetarisch oder vegan? Keine Sorge – auch in
dieser besonderen Zeit ist eine ausgewogene, pflanzlich orientierte Ernährung
absolut möglich! Damit Ihr Baby und Sie selbst bestens versorgt sind, gibt es
ein paar Dinge, auf die Sie achten können.
Während der
Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen an, die wichtig
sind für die Entwicklung Ihres Babys. Auch für Sie selbst ist es entscheidend,
dass Sie genügend Energie, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Wenn Sie
sich vegetarisch oder vegan ernähren, lohnt es sich deshalb, die Mahlzeiten gut
zu planen und bestimmte Nährstoffe genauer unter die Lupe zu nehmen. So können Sie entspannt und gut versorgt Ihre
Schwangerschaft geniessen.
Eine qualifizierte
Ernährungsberatung kann Sie bei der optimalen Planung Ihrer Ernährung in der
Schwangerschaft unterstützen und wird insbesondere beim Wunsch nach einer
veganen Ernährung empfohlen. In einem persönlichen Gespräch kann Ihr
individueller Nährstoffbedarf und auch der zusätzliche Bedarf während der
Schwangerschaft berechnet und besprochen werden. Bei der Übersetzung dieser
Zahlen auf den Teller hilft Ihnen Ihre speziell ausgebildete Ernährungsberaterin.
Auf welche Nährstoffe kommt es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Schwangerschaft an?
Protein, auch Eiweiss genannt (wichtig für das Wachstum und die Zellbildung):
- Vegetarisch: Geniessen Sieregelmässig und zu jeder Hauptmahlzeit vegetarische Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Quorn oder andere pflanzliche Fleischalternativen.
- Vegan: Geniessen Sie regelmässig und zu jeder Hauptmahlzeit vegane Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Seitan und andere pflanzliche Fleischalternativen oder auch Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa, Nüsse, Kerne oder Samen.
Ihren
persönlichen Eiweissbedarf pro Tag nehmen wir in der Ernährungsberatung unter
die Lupe.
- Eisen (beteiligt an der Blutbildung): Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Eier, Haferflocken, Quinoa, Hirse, Nüsse und Samen. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchte oder Peperoni, um die Aufnahme zu verbesser
- Kalzium (Hauptbestandteil der Knochenbildung): Milch und Milchprodukte (Käse, Jogurt, Quark und Hüttenkäse) liefern viel Kalzium, aber auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Rucola, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und Tofu, Sesamsamen, Mandeln und kalziumreiches Mineralwasser.
- Zink (nur bei veganer Ernährungsweise, wichtig für das Zellwachstum und die Wundheilung): Haferflocken, Weizenkeime, Roggenkeime und andere Vollkorngetreide liefern ausreichen Zink. Für eine verbesserte Aufnahme im Körper sind diese Zutaten im Idealfall eingeweicht, gekeimt, fermentiert oder als Sauerteigzubereitung hergestellt. Andere gute Quellen sind auch Hülsenfrüchte, Samen, Kerne und Nüsse.
- Jod (besonders für die Schilddrüsenfunktion und die Gehirnentwicklung): Verwenden Sie jodiertes Speisesalz oder nehmen Sie alternativ ein Supplement ein. Sprechen Sie dazu Ihre Frauenärztin oder Ihren Frauenarzt an.
- Vitamin B12 (beteiligt an der Zellteilung und am Aufbau des Nervensystems): Eier und Milchprodukte enthalten geringe Mengen Vitamin B12. Der erhöhte Bedarf kann aber kaum über diese Quellen oder pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden. Ein Supplement wird daher empfohlen, auch vor der Schwangerschaft. Ihre Frauenärztin oder Ihr Frauenarzt kann Sie bei der ausreichenden Vitamin-B12-Zufuhr unterstützen.
- Vitamin D (wichtig für die Knochenbildung und das Immunsystem): Der erhöhte Bedarf kann kaum über die Ernährung gedeckt werden, besonders im Winter. Ein Supplement wird empfohlen. Fragen Sie direkt bei Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt nach.
- n-3-Fettsäuren, auch omega-3-Fettsäuren genannt (bedeutend für die Gehirnentwicklung und die Sehfähigkeit): Ohne den Konsum von fettreichem Meerfisch kann der erhöhte Bedarf kaum über Lebensmittel abgedeckt werden. Ein Supplement auf Algenbasis wird deshalb empfohlen nebst dem Konsum von Leinsamen, Walnüssen oder Chiasamen sowie Rapsöl, Leinöl oder Baumnussöl.
Wie können Sie das in Ihren Mahlzeiten umsetzen?
Hier ein Tagesbeispiel für einen vegetarischen Ernährungsplan in der Schwangerschaft:
- Frühstück: Vollkornbrot mit Hüttenkäse, frischen Tomaten und einer Handvoll Nüsse
- Snack: Jogurt mit Chiasamen, Leinsamen und Beeren
- Mittagessen: Quinoa-Bowl mit Kichererbsen, gebratenem Gemüse, Halloumi und einer Zitronen-Vinaigrette
- Nachmittagssnack: Hart gekochtes Ei mit etwas Obst (bspw. eine Orange)
- Abendessen: Gemüse-Lasagne mit Spinat und Ricotta, dazu ein frischer Salat
- Dessert: Griechischer Jogurt mit Mandeln und Honig
Hier ein Tagesbeispiel für einen veganen Ernährungsplan in der Schwangerschaft:
- Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch, Chiasamen, Beeren und Mandeln
- Snack: Vollkornbrot mit Cashewmus und einer Orange (Vitamin C zur Förderung der Eisenaufnahme)
- Mittagessen: Linseneintopf mit Spinat und Tofu, dazu Vollkornreis und Salat aus frischen Tomaten und Gurken
- Nachmittagssnack: Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte
- Abendessen: Quinoa-Risotto mit Brokkoli, Karotten und gebratenen Seitanstreifen
- Dessert: Veganer Skyr mit Leinsamen, Himbeeren und Kakao-Stückchen (Nibs, Drops)
Eine professionelle Ernährungsberatung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Speiseplan optimal zu gestalten und sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby bestens versorgt sind. Gerade wenn Sie sich vegan ernähren, lohnt es sich, regelmässig Ihre Blutwerte bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt überprüfen zu lassen. Mit der richtigen Planung können Sie auch in der Schwangerschaft eine pflanzliche Ernährung geniessen und Ihrem Baby dabei alles mitgeben, was es für einen gesunden Start ins Leben braucht!
Neben der Beratung zu einzelnen Nährstoffen unterstützt Sie eine Ernährungsberatung auch bei anderen Ernährungsthemen in der Schwangerschaft:
- Gewichtsentwicklung der Frau während und nach der Schwangerschaft
- Ernährung bei Gestationsdiabetes, auch Schwangerschaftsdiabetes genannt
- Entgegenwirken von Übelkeit und Erbrechen, Völlegefühl, Blähungen und Sodbrennen
- Abhilfe bei Verstopfungen
- Abhilfe bei Heisshunger und Essgelüsten
- Allergien und Intoleranzen der werdenden Mutter
- Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft (unabhängig der Ernährungsform)
- inkl. Vorbeugung von Lebensmittelinfektionen
- Ernährung in der Stillzeit
- Kinder am Esstisch und Esserziehung – dann für etwas später
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